プラントベースの食生活を始めてみたい！取り入れてみたい！
そう思った時最初に悩むのが〝まずは何を買えばいいんだろう？〟ということ。
いろいろ揃えるのはお金がかかりそう、近くのスーパーでは手に入らなさそうだし、買いに行くのは大変かも。
そんな不安もあるかもしれません。
料理の腕や経験は、超凡人主婦レベルの私ですが、プラントベースの食生活を取り入れて約２年経ったので、あると便利なプラントベース食材や調味料についてはだいぶと分かってきました。
基本的にお家にあるであろう、醤油、砂糖、塩胡椒、味噌、酒、みりん、ケチャップ等以外で、あると便利なプラントベース調味料や食材について、今回は初心者向け、中級者向けに分けてお伝えしていきます☺︎
↓プラントベースを取り入れる理由と嬉しいメリットはこちら☺︎
【初級編】あると便利なプラントベース調味料 3選
昆布出汁
いわゆる〝ほんだし〟の代わりとなる粉末出汁です。
これさえあればお味噌汁、煮物、揚げ物の下味等に幅広く使う事ができ、出汁を鰹⇨昆布に置き換えただけでで、簡単にプラントベースを実践できる回数が増えます。
もちろん昆布や椎茸そのものから出汁をとって作ることも可能ですが、手軽に調理したい、普段から粉末出汁を使っている、という方にはこちらがおすすめ。
↓ネット以外でもイオンなど近所のスーパーで手に入るのでいつもお世話になってます。業務用以外の5gごとの個包装もあり。
↓信頼のオーサワさん。原材料がシンプルで◯
野菜ブイヨン
こちらはいわゆる〝コンソメ〟の代わりになるもの。
スープやパスタ、シチューやカレーなど、洋食全般に幅広く使えて便利です。
自然食品系のスーパーかネットでの取り扱いが多いので、私は年に1度、大容量のものをネットでまとめ買いしています。
↓ずっと愛用しているオーサワさん☺︎ 粉末状で使いやすい！砂糖、動物性原料、化学調味料不使用
カレー粉
市販のカレールーは基本的に動物性原料や化学調味料、食品添加物がたくさん使われている事が多いのでシンプルなカレー粉を一つ持っていると重宝します。
野菜ブイヨンと合わせてカレーを作る以外にも、カレー風味の炒め物やポテトサラダ、リゾットなど、シンプルなカレー粉だからこそ使える用途がたくさん。
↓ネットの他、近所のスーパーでも手に入りやすくて便利
↓スパイスでお馴染みのGABAN。ネットの他カルディでも手に入ります☺︎
【初級編】あると便利なプラントベース食材 3選
大豆ミート そぼろタイプ
お肉の代わりとなって食べ応えもあり、タンパク質もしっかりと補ってくれる大豆ミート。
そんな大豆ミートの中で、初めての方でも最も使いやすいのがそぼろ（ミンチ）タイプです。
調理の方法として、お湯でもどし〝何度か水をかえて絞る〟を繰り返して臭みをとるという方法がありますが、私はめんどくさいので一切しません⇦
おすすめの調理法としてはカレーやトマトソースなど、比較的味の濃いスープ状のものを作る時にそのまま加え一緒に煮込むか、まとめて湯戻しをしたら水分を切り、醤油、砂糖、酒、生姜、ニンニク、昆布だしで下味をつけて冷蔵庫に保存し、大根のそぼろ煮やそぼろ丼、ハンバーグやタコライス等を作るときに使うようにすると手間が省けて便利ですし、大豆の臭みは全く気になりません☺︎
そぼろタイプの大豆ミートはさまざまなメーカーから販売されていますが、そぼろタイプの場合は味に大差はないことも多いので、裏面の遺伝子組み換えの有無や原産国、添加物の少ないもの、買いやすさで選ぶといいかと思います。
↓イオンなど近所のスーパーでも手に入りやすい。乾燥タイプがコスパも良く、日持ちして便利。
豆乳
牛乳から豆乳に置き換えることで、ポタージュやシチュー、ホワイトソースやクリームパスタ、スイーツ作りなどでプラントベースを取り入れやすくなります。
豆乳は味が苦手。と思っている方も多いかもしれませんが、私自身かなり色々な豆乳を試してきた中で、飲みにくい豆乳、飲みやすい豆乳があると実感したので、こちらではいろいろ試してきた中でもお気に入りの、我が家の定番豆乳をご紹介します☺︎
↓クセがなくオーガニックなのも嬉しいタニタの豆乳。イオンなどの近所のスーパーでも手に入りますが、まとめて買う方が安い&豆乳は賞味期限が長いので基本的にこちらの6本セットで購入しています。
後はイオンに売っているトップバリューの〝オーガニック成分無調整豆乳〟もさらっとしていて飲みやすく、価格も安いので取り入れやすいと思います☺︎
豆乳マヨネーズ
あると便利なマヨネーズは、卵不使用のものを選ぶことで代用できます。
最近ではどこのスーパーでもひとつは卵不使用のものがあることも多いので、是非ご近所のスーパーで探してみてくださいね。
また最近はかなり種類も豊富なので、いろいろ試しながらお気に入りのものを探すのも楽しいかもしれません☺︎
時間や手間をかけてもいいよー！という方であれば、豆乳、酢、油などからお家でも手作りできるようです。
↓こちらも信頼のオーサワさん
↓有機認証のヴィーガンマヨネーズも
【中級編】 あると便利なプラントベース調味料 3選
スパイス
プラントベースフードにはスパイスが好相性です。
難しく思われがちなスパイスですが、持っていると加えるだけで本格的な味わいになり、よりお料理を楽しめます。
おすすめはクミン（パウダーよりシードがよりオススメ）、ターメリック、シナモン、ハーブミックス、パプリカパウダーなど。
クミン（クミンシード）はカレーに加えるとより本格的な風味が楽しめるので、我が家では必ず加えています。
またキャロットラペや炒め物に合わせるのも◯
ターメリックはスクランブル豆腐や湯葉のオムライス、フレンチトーストを作るときなんかに重宝します。
シナモンはスイーツ作りホットドリンク、ヨーグルトに。
ハーブミックス&パプリカパウダーはパスタやリゾット、洋食の盛り付けに。
どれも登場頻度が多いので、一つ持っていると活躍します。
近所のスーパーやカルディでも売っていますし、少量からであれば紹介した5種類全て揃えも１５００円程度なので、よりおうちご飯を楽しみたい方は取り入れてみてくださいね。
柚子胡椒
もともと持っている方も多いかもしれませんが、柚子胡椒には程よいパンチと上品な風味があり、スープ、鍋、大豆ミートの下味、パスタなどで活躍してくれます。
特におすすめの食べ方は、じっくりと焼いた大根ステーキに柚子胡椒を乗っけていただくというシンプルなもの。
これだけで大満足の主役になってくれます。
甘味料
生産する工程の中で動物の骨（骨炭）を使用することから、プラントベースでは白砂糖を避ける、という考え方があります。
アガベシロップ、メープルシロップ、甜菜糖などで代用することができ、白砂糖に比べ低GIで血糖値が上がりにくく、体に優しいのも嬉しいポイント。
【中級編】 あると便利なプラントベース食材 5選
ナッツ類
良質な脂質やミネラル、鉄分など豊富な栄養素が摂取できるナッツ類。
食感が良く料理やお菓子作りの幅が広がるほか、間食時にそのまま食べるのにも最適です。
アーモンドやくるみ、カシューナッツにマカダミアナッツなど、種類によって味わいや栄養素も異なるので素焼きのミックスナッツがおすすめ。
シード類
食物繊維や良質な脂質、ミネラルにビタミン、タンパク質など、さまざまな栄養素があり、スーパーフードとしても知られるチアシードやヘンプシード。
また身近なものであれば胡麻も豊富なカルシウムやタンパク質を含んでいます。
サラダやスープ、グラノーラやスムージー、パスタに振りかけるだけで栄養価がアップし、よりヘルシーな食卓に。
ニュートリショナルイースト
チーズのような風味で、お料理にコクをプラスしてくれるニュートリショナルイースト。
ビタミンB12が添加されたものを選べば、プラントベースで取りにくいとされる栄養素も補えます。
スープやグラタンのコク出し、リゾットやパスタ、サラダなど洋食のトッピングに。
植物性チーズ&バター
最近はイオンなどのスーパーでも見かけることの増えた、植物性のチーズやバター。
クリームチーズやシュレッドチーズ、スライスチーズなど種類もいろいろと見かけるようになりました。
シンプルにトーストと合わせるほか、ジャンキーも叶えてくれるありがたい食材。
↓濃厚な風味がまさしくバター。オーガニック素材でできているのも嬉しい。
雑穀類
スーパーフードとしても知られるキヌアやアマランサスは、バランスが良く豊富な栄養素から完全栄養食としても認められた雑穀類。
さらにキヌアはNASAでも宇宙食として指定されているほど。
クセがなく食べ易いので、お米に混ぜて炊いたり、茹でてサラダやスープ、パスタにプラスするなど使い勝手が良いのも特徴。
アマランサスはプチプチした食感が明太子に似ていることから、ヴィーガンたらこパスタとして調理するのも人気。
【プラントベースのはじめ方】おすすめのプラントベース調味料&食材 まとめ
今回は初級編、中級編に分けておすすめのプラントベース調味料&食材をご紹介しました。
意外にも近所のスーパーで買えるものも多いですが、まずは難しく考えず、家にある調味料を使って、身近な厚揚げ、こんにゃく、豆腐などを野菜と組み合わせて初めてみるのもいいかもしれません。
買い足しのタイミングなどで、プラントベース食材を取り入れてみるのも一つの手です。
地球にも身体にもやさしいプラントベースを、楽しみながら取り入れていきましょう☺︎
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